Чем заменить белок из мяса

Чем заменить белок из мяса

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Читайте также:  Сон пить пиво из кружки

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что для того, чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной, человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты на самом деле не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

Вегетарианство2.jpg

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Читайте также:  Кокон для новорожденных картинки

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

смузи.jpg

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

чем заменить мясо в рационе бегуна

Тело бегуна, как автомобиль. Не заправишь –
не поедет. Вернее, не побежит. При этом, еда – это «топливо», необходимое для движения.
От рациона спортсмена зависит его физическая форма.

Что нужно для роста мышц? Правильно – белок! А где много белка? Правильно – в мясе!

Но значит ли это, что все бегуны – мясоеды, съедающие на завтрак, обед и ужин килограммовый стейк?

Вовсе нет. Среди бегунов, особенно ультрамарафонцев, много вегетарианцев.
Они нашли протеиновую альтернативу мясу.

Наша инфографика познакомит вас с основными источниками растительного белка, а также блюдами, которые можно приготовить из этих продуктов.

Шаг 1

Введите свои характертистики, чтобы узнать свою суточную норму белка

Шаг 2

Выберите продукт — заменитель мяса, и мы расскажем, что это такое, и с чем это едят 😉

лет — мой возраст

Необходимо корректно заполнить поля на первом шаге и выбрать продукт

Фасоль белая

28% белка (21 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, железом.

Существует несколько разновидностей фасоли, но именно белая особенно богата белком. Она малокалорийна, прекрасно усваивается. Улучшает функционирование кровеносной системы, обладает эффективным сахаропонижающим и противомикробным действием.

Семена чиа

14% белка (16.54 г./100 г.) 486 Ккал/г. Богата: фосфором, калием, кальцием, Омега -3 и Омега- 6.

Чиа – вот уже 4 тысячелетия один из главных продуктов народов Латинской и Южной Америки. Из него варят супы и каши. В семенах чиа в 2 раза больше белка, чем в любых других семенах и злаках.

Киноа

15% белка (14.12 г./100 г.) 368 Ккал/г. Богата: калием, магнием, фосфором.

В Южной Америке, откуда родом это древнее растение (киноа более 6 000 лет), ее называют «матерью круп». Действительно, сложно найти другой злак, столь же богатый белком и аминокислотами. Киноа прекрасно утоляет голод и надолго подзаряжает энергией.

Чечевица

33% (24 г./100 г.) 295 Ккал/г. Богата: калием, фосфором, медью.

Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию белка. Причем, он легко усваивается, поэтому в меню вегетарианцев она нередко заменяет мясо. В ней почти нет жира, зато много фолиевой кислоты.

Соевые бобы

38% белка (34.9 г./100 г.) 364 Ккал/г. Богаты: калием, кальцием, магнием, ненасыщенными жирными кислотами.

Соя – основа питания вегетарианцев. В соевых бобах белка почти 2,5 раза больше, чем в нежирном мясе. Причем, этот белок насыщен аминокислотами. Соевые бобы улучшают работу печени, повышают иммунитет, нормализуют пищеварение.

Горох

28% белка (20.5 г./100 г.) 298 Ккал/г. Богат: калием, железом.

Этот продукт хорошо известен в нашей стране. Но его питательные свойства знают и ценят и в других странах. Горох варят (каши, супы), а также перемалывают в муку (в гороховой муке в 1,5 раза больше В2 и в 5 раз больше РР, чем в пшеничной). Зеленый горох едят свежим и консервированным.

Овсяные отруби

28% белка (17.3 г./100 г.) 246 Ккал/г. Богаты: калием, магнием, железом.

Это вторичный продукт, получаемый после помола овса. В них много белка, который отличается редким набором аминокислот. Среди этих аминокислот – лизин, участвующий в профилактике атеросклероза и остеопороза.

Арахис

19% белка (26.3 г./100 г.) 551 Ккал/г. Богат: калием, фосфором, медью, магнием.

Мало кто знает, но арахис – вовсе не орех. Он относится к бобовым. Этим и объясняется такое количества белка в нем. Среди орехов с ним могут «посоревноваться» только кедровые. Арахис рекомендуется есть после пробежек, чтобы вернуть силы. А для восстановления водно-солевого баланса отлично подойдет арахис с солью.

Шпинат

53% белка (2.9 г./100 г.) 22 Ккал/г. Богат: калием, кальцием, фосфором.

На родине (в Персии) шпинат называли «королем овощей». Если не среди овощей, так среди зелени, шпинат – точно король. По количеству белка. Но в шпинате много и других полезных веществ. Он выводит токсины, насыщает клетки кислородом, улучшает обмен веществ.

Миндальное молоко

6.5% белка (3 г./100 г.) 92 Ккал/г. Богато: кальцием, фосфором, калием, магнием, фтором.

Помимо того, что миндальное молоко гипоаллергенно (не содержит лактозу), оно, как и коровье, богато кальцием, а также белком. Кроме того, оно хорошо сочетается с другой растительной пищей и имеет необычный вкус, способный разнообразить рацион.

43% белка (8.08 г./100 г.) 76 Ккал/г. Богат: аминокислотами, железом, кальцием, магнием.

Тофу готовят путем свертывания белка соевого молока. На вкус он довольно нейтрален, но протеина в этом продукте действительно много. А еще в тофу много полезных для сердца изофлавонов, которые также защищают мышцы бегуна после нагрузки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Bегетарианский шейк

завтрак

Ингредиенты. 4 порции

ананасовый сок – ⅔ чашки
йогурт (обезжиренный или соевый) – ½ чашки
клубника – 1 чашка
фасоль (консервированная) – 1 банка (150 мл)
мед – 1 ч. л.
имбирь (молотый) – ¾ ч. л.
мускатный орех – ¼ ч. л.

Приготовление

Смешайте йогрут, ананасовый сок и ягоды, взбейте до однородной массы в блендере. Затем добавьте просушенную фасоль, мед, имбирь и мускатный орех, и снова взбейте до однородности. Подавать охлажденным.

Читайте также:  Какие предметы относятся к точным наукам

Киноа с шоколадным и арахисовым маслом

завтрак

Ингредиенты. 1 порция

киноа – ½ чашки
соевое молоко – 1 ½ чашки
арахисовое масло – 2 ст. л.
какао – 1 ½ ст. л.
кленовый сироп – 1 ½ ст. л.

Приготовление

Залейте киноа соевым молоком и поставьте на средний огонь. Когда каша начнет кипеть, убавьте огонь, и пусть кипит до готовности киноа. В горячую кашу добавьте арахисовое масло, какао и сироп.

Блюдо из тофу и шпината

завтрак

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 2 ст. л.
грибы (свежие, порезанные) – ¾ чашки
помидор – 2 шт.
чеснок – 2 измельченных зубчика
шпинат – 1 пучок
тофу (твердый) – 450 г
соевый соус – ½ ч. л.
лимонный сок – 1 ч.л.
соль и перец по вкусу

Приготовление

Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло, томаты, грибы и чеснок, пассируйте 2-3 минуты. Убавьте огонь, добавьте тофу, шпинат, соевый соус, лимонный сок, накройте крышкой и тушите еще 5-7 минут. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу.

Быстрый салат с фасолью

Закуска

Ингредиенты. 6 порций

соевые бобы (консервированные) – 2,5 чашки
помидоры (консервированные) – 220 г
базилик (листья) – ½ чашки
морская соль – 1 ч. л.
чеснок – 3 измельченных зубчика
оливковое масло – ¼ чашки
свежемолотый черный перец

Приготовление

Смешайте бобы, томаты, базилик и соль в миске и приправьте черным перцем. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, до появления аромата. Постарайтесь сделать так, чтоб чеснок не успел подрумяниться. Затем добавьте оливковое масло с чесноком в томатно-бобовую смесь и аккуратно перемешайте. Оставьте салат настаиваться в течение 30 минут.

Вегетарианский тофу чили

Остро

Ингредиенты. 8 порций

растительное масло – 3 ст. л.
тофу (твердый) – ½ кг
лук – 1 шт. нарезанного кубиками
перец болгарский зеленый – 1 шт нарезанный кубиками
чеснок – 3 измельченных зубчика
грибы – 1 чашка
пудра чили – 3 ч. л.
кайенский перец – ¼ ч. л.
тмин – ½ ч. л.
томатный соус – 2 чашки
томаты (консервированные в собственном соку) – 1 банка (800 мл)
фасоль (консервированная) – 4 чашки
сахар – 3 ст. л.
соль по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле пассируйте тофу в растительном масле в течение 3 минут на среднем огне. Затем добавьте лук, зеленый перец, грибы, чеснок, пудру чили, соль, кайенский перец и тмин. Как только овощи начнут становиться мягкими, добавьте томатную пасту, нарезанные кубиками томаты, промытую и просушенную фасоль и сахар. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и готовьте еще в течение 45 минут.

Смузи с семенами чиа, бананом и арахисовым маслом

Завтрак

Ингредиенты. 2 порции

банан – 1 шт, измельченный в пюре
йогурт – ½ чашки
арахисовое масло (натуральное) – ¼ чашки
корица – ¼ ч. л.
семена чиа – 2 ст. л.
миндальное молоко (охлажденное) – 1 ½ чашки
мускатный орех (свежемолотый) – большая щепотка

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте сразу после приготовления.

Мороженое из кокосово-малинового пудинга с семенами чиа

Десерт

Ингредиенты. 4 порции

кокосовое молоко – ½ чашки
миндальное молоко (несладкое) – ½ чашки
малина – ¾ чашки
семена чиа – 2 ч. л.
кокосовая стружка (сладкая) – 1 ч. л.
сахарный сироп или мед по вкусу

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в контейнере, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа для того, чтобы семена чиа пропитались жидкостью и набухли. Переложите массу в формочки для мороженого, и отправьте в морозилку на ночь.

Паста с брокколи и горохом

Основное блюдо

Ингредиенты. 2 порции

оливковое масло – 1 ст. л.
сливочное масло (опционально) – 1 ст. л.
чеснок – 1 большой измельченный зубчик
брокколи – 1 ½ чашки
зеленый горошек (замороженный) – ⅔ чашки
макароны – 100 г
пармезан (опционально) – ½ ст.
перец и соль по вкусу

Приготовление

Отварите пасту. Разогрейте в глубокой сковороде оливковое масло и добавьте туда чеснок и брокколи, пассируйте на среднем огне до готовности. Затем добавьте готовые макароны, зеленый горошек, чеснок и перец, все хорошо перемешайте и держите на огне до тех пор, пока горошек не станет теплым. Снимите с огня и подавайте.
Если вы не придерживаетесь вегетарианства, к оливковому маслу можно добавить сливочное, а уже готовое блюдо посыпать тертым пармезаном.

Смузи со шпинатом, киви и семенами чиа

Завтрак

Ингредиенты. 2 порции

миндальное молоко (холодное) – 1 ½ чашки
шпинат (листья) – 1 ½ чашки
банан – 1 шт, разрезанный на части и замороженный
киви – 1 шт, очищенное и нарезанное на кусочки
семена чиа – 2 ст. л.
мак (порошок) – ½ — 1 ч. л.

Приготовление

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до однородности. Подавать сразу после приготовления.

Помидоры, фаршированные киноа и чечевицей

Основное блюдо

Ингредиенты. 4 порции

томаты – 4 шт
оливковое масло – 2 ст. л.
чечевица – 1 чашка (отваренная)
киноа – ¾ чашки
фета (измельченная) – ½ чашки
базилик (свежий, нарезанный) – ¼ чашки
лук-шалот – 1 шт
сок ½ лимона
соль и перец по вкусу

Приготовление

Срежьте с томатов небольшие шапочки, ножом аккуратно вырежьте сердцевину, а остаток мякоти выньте ложкой. Разогрейте духовку до 180ºС. Смажьте оливковым маслом противень и разложите в нем очищенные от мякоти томаты. Томаты также смажьте оливковым маслом с внешней стороны.

Смешайте оставшуюся от томатов мякоть, 2 столовые ложки оливкового масла, чечевицу, киноа, фету, базилик, нарезанный лук-шалот, лимонный сок, соль и перец.

Нафаршируйте томаты получившейся массой и отправьте в духовку на 50 минут. Готовые фаршированные томаты сверху немного сбрызнете оливковым маслом и приправьте свежим базиликом.

Салат из чечевицы, соевых бобов, гороха и брокколи

Закуска

Ингредиенты. 4 порции

чечевица – 1 чашка
овощной бульон – 1 л
брокколи – 1 чашка
соевые бобы (размороженные) – ⅔ чашки
горошек (сладкий) – ⅔ чашки
красный чили (разрезанный и очищенный от семян) – 1 стручок

Для заправки:
кунжутное масло – 2 ст. л.
сок 1 лимона
чеснок – 1 нарезанный зубчик
соевый соус – 2 ст. л.
мед – 1 ст. л.
имбирь – 1 кусочек, длиною 3 см, очищенный и натертый на терке

Приготовление

Сварите чечевицу. Затем отварите в подсоленной воде отварите (буквально 1 минуту). Добавляете к брокколи горох и соевые бобы, и варите еще 1 минуту. Слейте воду, охладите смесь и смешайте с чечевицей.

Смешайте вместе все ингредиенты для заправки и добавьте в миску к бобам и брокколи. Затем приправьте салат нарезанным чили. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.

Медово-лимонная гранола

Завтрак

Ингредиенты. 4 порции

овсяные хлопья – 3 чашки
миндаль (измельченный) – 1 чашка
ростки пшеницы – ¼ чашки
кокосовая стружка (несладкая) – ½ чашки
овсяные отруби – ½ чашки
семена льна – 3 ст. л.
мед – ½ чашки
растительное масло – ¼ чашки
сок лайма (замороженный) – 2 ст. л.
соль – ½ ч. л.
ванильный концентрат – ½ ч. л.
сок и цедра 1 лайма

Приготовление

Разогреваете духовку до 120ºС, положите на противень бумагу для выпечки. Смешайте вместе овсянку, миндаль, ростки пшеницы, овсяные отруби, кокосовую стружку и семена льна. В отдельной миске смешайте мед, замороженные цитрусовый концентрат, растительное масло, соль, ванильный концентрат, цедру и сок лайма. Затем добавьте это в овсяную смесь и снова все очень тщательно перемешайте. Выложите смесь столовой ложкой на противень и выпекайте до хрустящей корочки — около 1,5 часов. В течение этого времени переворачивать печенье каждые 15 минут.

Перед подачей остудить, хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Фокачча с отрубями

Завтрак

Ингредиенты. 4 порции

овсяные отруби –2 ст. л.
пшеничные отруби – 1 ст. л.
йогурт – 2 ст. л.
яичный белок – 1 шт
перец чили, кумин, масло, лук, помидоры, оливки

Приготовление

Для приготовления теста растолките две столовых ложки овсяных отрубей и одну столовую ложку пшеничных. Добавьте две столовых ложки обычного йогурта и один белок, взбитый с солью. Положите в тесто перец чили и кумин. Равномерно распределите тесто тонким слоем по сковороде, смазанной маслом. Выложите сверху нарезанный лук, помидоры и оливки, и присыпьте семенами кумина. Как только низ лепешки пропечется, поставьте сковороду в духовку под гриль.

Каша-«минутка» с овсяными отрубями

Завтрак

Ингредиенты. 1 порция

овсяные отруби – 2 ст. л.
вода – ½ чашки
миндальное молоко – ½ чашки
сахар по вкусу

Приготовление

Смешайте молоко и воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. Всыпьте отруби, добавьте сахар. Варите на среднем огне 5-7 минут.

Ссылка на основную публикацию
Цветочек крючком для начинающих подробное описание
Как научиться создавать несколько вещей сразу? Давайте я вам расскажу небольшой секрет! Начинать нужно с малого — например, с вязания...
Фото лифчика красного цвета
Красный бюстгальтер считается одним из самых эффектных и сексуальных видов нижнего белья. Такие модели выглядят необыкновенно соблазнительно. Сегодня дизайнеры предлагают...
Фото майорских погон полиции
специализированный магазин спецодежды Расположение знаков различия (звезд) на погонах В ПРОДАЖЕ ЕСТЬ (ГОТОВЫЕ) УКОМПЛЕКТОВАННЫЕ ПОГОНЫ (ПО ПРИКАЗУ №575)! http://voen-forma.ru/product-category/furnitura/pogony/ Размещение...
Цветочки из мастики пошагово для начинающих
Скоро праздник, но средства не позволяют раскошелится и из-за этого праздник рискует быть омрачен? Но всегда к хозяйке придут советы...
Adblock detector