Формула сбалансированного питания

Формула сбалансированного питания

Формула сбалансированного питания

Занятия физкультурой и спортом требуют больших затрат сил и энергии, и важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание.

Сегодня мы более-менее хорошо представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность — это указано на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах. Но что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами?

Сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, физической активности и т.д.?

Поиски подобной формулы ведутся давно.

Так, еще во второй половине прошлого века академиком А. А. Покровским была разработана формула сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 14%/30%/56%.

Через несколько лет в том же столетии американским диетологом Крисом Ацето была рекомендована формула ЗО%/15%/55%.

Российская официальная наука (Институт питания РАМН, в частности) рассчитывает питание для «физкультурников» по формуле: 0,8 * в.т/0,8 * в.т./4 * в.т., где в.т. — вес тела. Мне встреча лись и другие соотношения, но эти — самые известные.

Я думаю, что истина где-то посередине: белки/жиры/углеводы = 25-30%: 10-20%: 50-60%

Как же рассчитать это на практике?

Существует ряд формул с учетом энергии, поступающей в организм из пищи (суточная калорийность питания), энергии, расходуемой организмом на основной обмен, термоге-неза (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды), энерготрат на физическую активность и специфического динамического действия пищи (затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки).

Но в этой статье мы рассмотрим простую, но достаточно точную формулу расчета рациона питания по Крису Ацето.

1. Калорийность питания

• Свой вес в килограммах разделить на 0,04536

Мужчины:

• Если в Вас менее 11% жира — результат умножить на 2 (ккал/день).

• Если в Вас более 11% жира — результат умножить на 1,7 (ккал/день).

Женщины:

• Если в Вас 14% жира и менее — результат умножить на 1,6 (ккал/день).

• Если жировая прослойка со ставляет 15-19% жира — результат умножить на 1,35 (ккал/день).

2. Углеводы

• Дневное потребление калорий умножаем на 0,55 (ккал/день)

• Результат делим на 4 (г/день).

3. Белки

• Дневное потребление калорий умножаем на 0,3 (ккал/день)

• Результат делим на 4 (г/день).

4. Жиры

• Дневное потребление калорий умножаем на 0,15 (ккал/день).

• Результат делим на 9 (г/день).

Часто в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом случае при шаге 2 данной формулы следует ориентироваться на следующие коэффициенты: 1,35-1,4 — если Вы легко набираете вес, 1,5-1,7 — если относительно легко, и 1,6-2 — если очень трудно.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Используя информацию с этикеток различных продуктов или специальные таблицы, сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Наконец, можно просто ориентироваться при расчете рациона питания, исходя из усредненных потребностей организма взрослого человека, ведущего спортивный образ жизни:

в белках — 1,2-2,3 г на 1 кг массы тела.
в углеводах — 3,6-8 г на 1 кг массы тела.
в жирах- 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по организации рационального здорового питания

Мои рекомендации просты, но надежны, и я рекомендую придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).

1. Питание должно быть разнообразным

Калорийность дневного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов.

Ежедневная диета должна включать продукты из следующих главных групп:

• Злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес),

• фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и желтые).

• Мясо (предпочтительнее нежирная телятина).

• Рыба (тунец, речные сорта рыбы).

• Птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки).

• Яйцо на каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пишу только 1 желток.

• Молоко и молочные продуты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт).

• Воды следует выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.

А использование таких продуктов, как: курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые, позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам и может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Большую часть вашей пищи старайтесь есть днем

Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Обязательно плотно завтракайте. А вот ужинать следует относительно легко.

3. Старайтесь правильно готовить пищу

Большинство пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время черезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

4. Принимайте пишу 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание, даже без ограничений в ее количестве, приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

5. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.

6. Как питаться, чтобы уменьшить вес тела

1. Питание должно быть вкусным.

После однообразной невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не была, часто хочется чего-нибудь вкусненького.

2. Контролируйте поступле ние питательных веществ, не переедайте!

Большинство людей потребляет слишком много калорий, не замечая этого — едят машинально (например, за интересной беседой или перед телевизором).

3. Категорически откажи тесь от употребления и старай тесь не хранить дома следующие продукты:

• сладости (сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, выпечные изделия из белой муки, жиры животного происхож дения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.).

Читайте также:  Как вернуть объем волосам в домашних условиях

7. Один раз в неделю сделайте себе послабление — Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений

Жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки «зверского» аппетита.

8. Ешьте медленно

Хорошо пережевывая пищу, вы легче сможете обуздать аппетит.

9. Избегайте крепких напитков

Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

10. Старайтесь избегать сильно приправленных (особенно соленых) блюд

Такие блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.

11. Не пропускайте очередной прим пищи, питайтесь регулярно

Пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующей трапезы.

12. Не сокращайте количест во калорий слишком сильно

Когда вы снижаете потребление калорий, то ваш основной обмен (ОО) несколько замедляется. Для того чтобы поддерживать массу тела, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Поэтому лучше всего уменьшать не более 300 калорий в неделю и при этом увеличивать физическую нагрузку

Как набрать «массу»

Вам следует увеличить калорийность своего обычного рациона на несколько сотен калорий в день. Чтобы набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется 5000 калорий.

Таким образом, съедая по 350 дополнительных калорий в день, за неделю вы наберете примерно полкило веса.

Эти калории вы должны получать из качественной пищи — нежирной и несладкой. Лучший выбор для вас — продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и белками.

Кроме того, вам надо принимать специальные пищевые добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут у вас есть выбор: либо чистый протеиновый порошок с параллельным увеличением комплексных углеводов в питании, либо т. н. «гэйнеры» (gainers) — порошковая смесь протеинов и углеводов в «правильной» пропорции.

Приготовить их к употреблению просто. Достаточно смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком), а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса. Но помните: добавки не могут заменить обычную пищу, а созданы для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами!

Высокобелковые концентраты вам лучше принимать по 35-45 г (с 250-300 мл жидкости) с утренним приемом пищи.

Углеводно-белковые комплексы (гейнеры) нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за 1-2 часа до тренировки и/или с послетрениро-вочным приемом пищи. Возможно применение и с утренним приемом пищи.

Практические рекомендации по питанию в тренировочные дни. До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду или изотонические витаминно-минеральные напитки.

В течение 40 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на углеводно-белковую пишу.Никогда не тренируйтесь на пустой желудок За полтора-два часа до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Особенности питания при разных типах телосложения

Исследования показывают, что добиться роста результатов можно только последовательно: перегружая свои мышцы и обеспечивать их полноценным питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие рекомендации по составлению диеты сбалансированного питания вы изучили выше, а вот некоторые вопросы по специализии питания по типам сложения.

ЭКТОМОРФ

Поскольку главная проблема эктоморфа — недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.

Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность — берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.

Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.

ЭНДОМОРФ

Вам необходимо урезать потребление жиров. Весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Следует питаться понемногу, но часто: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Из специализированных добавок лучше принимать жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли.

Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.

Основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок

Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.

МЕЗОМОРФ

Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, примерно 60% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы генетически одарены природой. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.

Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков!

По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или напротив, обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Читайте также:  Бантик из атласной ленты мастер класс

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания? Как полностью покрыть энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки / жиры / углеводы = 25–30 % / 10–20 % / 55–60 %

Но как рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?

Рассчитывается это следующим образом:

  1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
  2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
  3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
    • При малоактивном образе жизни он равен 1,4
    • При средней физической активности — 1,7
    • При очень активном образе жизни он соответствует 2

    Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность):

    Необходимая Калорийность = Основной Обмен х Коэффициент Активности, ккал.
    Более точная формула выглядит так:
    Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.

    Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

    Белок = (Необходимая Калорийность х 0,25) / 4,19, г.
    Жир = (Необходимая Калорийность х 0,15) / 9, г.
    Углеводы = (Необходимая Калорийность х 0,6) / 4,19, г.

    Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

    При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

    • соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления
    • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе
    • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени
    • замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров)
    • соблюдение оптимального режима питания
    Это один из постов блога, который ведёт Mymionok

    Все слышали, что питаться нужно правильно, что есть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и тд! По факту на самом деле это только ½ правильных советов! Почему? Объясню. Все просто.
    Когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар. Который может помешать убрать жир. Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужно, есть обязательно.

    Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют. Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах.

    Мнение не есть после 6 вечера. Ещё одно ошибочное мнение. Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, а то и позже, и кушаете только на следующий день. Это получается, что вы не едите более 12 часов. Организм воспринимает это как голодовку и включает аварийный режим накапливания жира. Но если мы съедим картошечку на ночь мы поправимся. Да здесь вы будете правы. Так как же правильно сбалансировано питаться?! Все просто.
    Коротко о наболевшем.

    1.Дробное 5-7 разовое питание – Мы должны кушать 5-7 раз в день через каждые 2-4 часа. Почему? Представьте наш метаболизм (обмен веществ)- это огонь в камине. Для того что бы огонь горел, мы должны подбрасывать в него дрова. То же самое происходит и с нашим метаболизмом. Пока мы его кормим (подбрасывая дрова-пищу), он горит хорошо. Но, если, же мы не едим более 4 часов, обмен веществ замедляется, и он начинает накапливать жир. Не есть-это значит копить жир!

    2.Питание должно быть сбалансированным 50%*30%*20% — Это формула сбалансированного питания. Что она значит? 50%-углеводы, 30%-белки, 20%-жиры.

    3.Для похудения нужен 20% дефицит калорий. Без дефицита мы будем сохранять наш вес. Если вы хотите похудеть, но вам нужен дефицит в 20 % от основного уровня метаболизма.

    4.Для потери жира нужно соблюдать цикличность 1-4!
    Как все это рассчитать?
    РАСЧЕТЫ

    Шаг № 1 – определяем основной уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что бы жить.
    Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6*вес в кг.) + (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в годах)

    Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7* вес в кг.) + (5* рост в см.) – (6,8* возраст в годах)
    Например, получилось 2000 ккал.

    Шаг № 2 ФАКТОР АКТИВНОСТИ:
    1.2-сидячий образ жизни
    1.375-легкие упражнения 1-3 раза в неделю
    1.55-интенсивные занятия 3-5 раз в неделю
    1.725-тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю
    1.9-экстрим 7-10 тренировок в неделю

    2000*1,55=3100
    Шаг № 4 Рассчитаем дефицит калорий
    3100-20 %=620 ккал
    3100-620=2480 ккал
    Итог дефицит 20 % — это 2480 ккал

    Шаг № 3 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 %
    Углеводы: 50%*2480= 1240, 1240/4 = 310 грамм
    Белки: 30%*2480=7400, 744/4= 186 грамм
    Жиры: 20%*2480=496, 496/9= 55 грамм

    Итог: Сбалансированное питание на 2480 ккал – это
    Углеводы-310 грамм
    Белки-186 грамм
    Жиры-55 грамм

    Итак, мы рассчитали, сколько калорий, мы должны кушать, сколько в граммах нужно кушать белки, жиры и углеводы. Возникает сразу вопрос, а что такое белки, жиры и углеводы.
    БЕЛКИ
    Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — строительный материал клеток всех тканей человеческого тела. Белки — сложные полимеры, состоящие из мономеров, — аминокислот. Белки в отличие от жиров и углеводов относятся к азотсодержащим соединениям. В качестве мономеров из большого числа существующих аминокислот живые организмы используют только 20. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Это так называемые «заменимые» аминокислоты. Эти аминокислоты в организме могут образовываться из промежуточных продуктов углеводного и жирового обмена или переходить одна в другую. Аминокислоты — аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треанин, триптофан и валин в организме не синтезируются. Поэтому их называют «незаменимые» аминокислоты. Они должны обязательно поступать в организм с пищей.

    Энергетическая ценность 1 грамма белка- 4 ккал.
    За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 грамм белка.

    Читайте также:  Освобождаем квартиру от хлама

    Правила нормы употребления белка:
    Минимальное количество в сутки 1-1,5 грамм на 1кг веса тела.
    Максимальное количество в сутки 2.5-3.0 грамм на 1 кг веса тела.
    УГЛЕВОДЫ
    Углеводы – это наша энергия. Углеводы разделяются на: простые и сложные. При нехватки углеводов мы чувствуем себя усталыми, голодными, злыми, чувствуем апатию.

    Простые углеводы – это дисахариды (сахар) и моносахариды (фруктоза-фрукты). Простые углеводы сразу дают нам энергию (поэтому, когда мы голодные, мы так любим шоколад и тортики). Резкое повышение сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который стабилизирует уровень сахара и откладывает излишки в виде жирка на попе и талии. Но, простые углеводы быстро расщепляется на отдельные молекулы и буквально через 1-1,5 мы снова хотим кушать и снова кушаем что-то вкусное. Так мы набираем лишний жирок.

    Сложные углеводы – это крахмалистые углеводы (крупы, злаки, макароны, рис) и фиброуглеводы (овощи, зелень). Сложные углеводы расщепляются дольше по времени на отдельные молекулы. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому мы сытые, довольные и полны энергии на протяжении 3 часов.

    Из простых углеводов в идеале должны присутствовать только моносахариды (фрукты), но в умеренном количестве и в определенное время суток (об этом далее).

    Энергетическая ценность углеводов 1 грамма – 4 ккал.

    Правила нормы употребления углеводов:
    Минимальное количество в сутки 1 грамм на 1кг веса тела.
    Максимальное количество в сутки 8 грамм на 1 кг веса тела.
    ЖИРЫ
    Главная функция жиров – это термоизоляция человеческого тела, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела. Жиры бывают: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры и транс-жиры очень вредны, ненасыщенные полезны.

    Насыщенные жиры – этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Повышенный холестерин образует бляшки в сосудах, а это ведет к инфаркту и инсульту.
    Ненасыщенные жиры (Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) – Омега 3, Омега 6. Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях. Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло — известно тем, что оно приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными. Оливковое масло нужно покупать только 1-го отжима.
    ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННО ПИТАНИЯ

    СОВЕТ ТОМА ВЕНУТО

    Итак, Том Венуто советует есть в каждом приеме пищи (до 16.00), кр углевод, постный белок и зелень. Очень важно учитывать общую каллорийность питания! Поэтому смотрим таблицы калорийности! Так же он подчеркнул, что ужин примерно в 19.00, должен быть из белка и зелени. Фрукты мы едим в 1-й половине дня до 12.00
    Ещё один момент важный- это на 4 день мы убираем дефицит 20% в питании и питаемся без него!т.е получается 4 дневной цикл. Таким образом организм не будет адаптироваться, метаболизм будет работать как часы и мы будем терять жир! Ещё одна фишка — льяное масло (принимаем на тощак (после трени) до завтрака, столовую ложку, это примерно 100 ккал, оно способствует сжиганию жира ещё интенсивнее!) Воду пьем всегда и везде минимум 2 литра в день. Особенно утром после сна!

    ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ЭТО ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
    КР УГЛЕВОД, ПОСТНЫЙ БЕЛОК, ЗЕЛЕНЬ. (можно ещё фрукт добавить, если это утро, все полезные вещества идут на восстановление мышечных волокон, жир не прибавится, только уйдет)

    На практике это выглядит так:

    1 день-2480 ккал
    2 день-2480 ккал
    3 день-2480 ккал
    4 день 3100 ккал

    ПРИМЕР
    07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
    10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
    13.00-кр углевод, постный белок, зелень
    16.00-кр углевод, постный белок, зелень
    19.00-постный белок,зелень
    21.00-кефир 0-1%, творог об(200)

    ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ ТО:
    07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
    10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
    13.00-кр углевод, постный белок, зелень
    16.00-кр углевод, постный белок, зелень
    19.00-кр углевод, постный белок, зелень
    21.00-кр углевод, постный белок, зелень

    НА ЗАМЕТКУ: Готовим пищу: на пару или же варим.
    «Жировую массу» тела можно определить несколькими способами». Самый популярный из них – это Биоимпедансный анализ состава тела. Проводиться он в медицинских центрах и клиниках. Этот метод очень прост в использовании. Как это работает? Вы ложитесь на кушетку, на руки и на ноги вам подключают датчики, подключенные к специальному оборудованию. Биоимпедансные импульсы замеряют составляющие вашего тела. После окончательных замеров программа обрабатывает все внесенные и измеренные данные и выдает вам результаты. Примерная цена одной процедуры варьируется от 800 до 2000 рублей.

    ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА!
    По Кетле ИМТ рассчитывается следующим образом:
    ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате:
    Р (кг)/ h2(м)

    Например: девушка, 21 год, рост 175 см, вес 65 кг

    16.49-очень большой дефицит веса
    16.5-18.49-недостаток
    18.5-24.99-норма
    25.00-34.99-I степень ожирения
    35.00-39.99- II степень ожирения
    40.0-более — III степень ожирения

    Итог: вес девушки в норме!
    ПРОДУКТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

    ПОСТНЫЙ НЕЖИРНЫЙ БЕЛОК
    1.Курица (желательно филе)
    2.Индейка
    3.Морепродукты (любые)
    4.Яйца (белок без желтка)
    5.Нежирное красное мясо
    6.Обезжиренные молочные продукты (до 2 %)
    7.Протеиновый изолят (протеин формула 80+)
    8.рыба (любая)

    СЛОЖНЫЕ КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
    1.Гречка
    2.Овсянка
    3.Дикий/бурый/коричневый рис
    4.Кукуруза
    5.Зеленый горох
    6.Бобы, фасоль
    7.Цельнозерновой хлеб (Английский 100 гр-3 кусочка)
    8.Паста из ТВ сортов пшеницы (едим 1 раз в неделю) (японская лапша Soba)
    -150 гр

    СЛОЖНЫЕ ФИБРОУГЛЕВОДЫ(углеводы с клетчаткой)
    1.Спаржа
    2.Брюссельская капуста
    3.Зеленостручковая фасоль
    4.Цветная капуста
    5.Шпинат
    6.Салат
    7.Кабачки
    8.Тыква
    9.Сладкий перец (желтый/красный)
    10.Помидоры (2 шт)
    11.Грибы (в умеренном количестве)
    12.Огурцы
    13.Сельдерей
    14.Морковь
    15.Баклажаны
    16.Лук порей
    17. любая зелень

    ПОЛЕЗНЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
    1.Орехи (3 шт)
    2.Оливковое масло (1-го отжима) (1 ст, ложка в сутки)
    3.Жирная рыба (любая)
    4.Оливки (до 5 шт)
    5.Льняное масло/семя

    Все фрукты-это моносахариды, их мы едим до 12, что бы моносахарид переварился за день! (кроме бананов и винограда-исключить)

    Ссылка на основную публикацию
    Украшения из янтаря картинки
    Янтарь – ископаемая смола. Янтарь – золотистый, матовый и прозрачный, горючий, способен электризоваться при трении. Но это далеко не всё...
    Топ с вырезом на груди
    Информация о товаре Топ размера плюсASOS DESIGN Прекрасный вариант для дневного образа Однотонная модель Глубокий вырез Короткие рукава Классический крой...
    Топ с широкими рукавами
    -Рубрики .МАШИННОЕ ВЯЗАНИЕ (574) Для детей (52) Программы для вязания (1) Для женщин (161) Азбука вязальной машины (288) Для мужчин...
    Украшения из сапфира фото
    Сапфир💎– драгоценный камень, один из видов минерала под названием Корунд. С древнеиндийского название камня означает «любимый Сатурном», а в Древней...
    Adblock detector